QUANTAS CALORIAS DEVO CONSUMIR?

O consumo de calorias varia de acordo com sexo, idade, rotina de atividades físicas, altura, peso atual.

Para calcular sua TMB, faça a seguinte conta:

- Se você é mulher, sua TMB = [247 – (2.67 x idade)] + (401.5 x altura) + (8.6 x peso)

- Se você é homem, sua TMB = [293 – (3.8 x idade)] + (456.4 x altura) + (10.12 x peso)

Nesta equação, a idade é em anos, a altura em metros e o peso em quilos. Então, uma mulher de 30 anos, com 50 kg e 1.60m tem uma TMB = 247 – (80.1) + (642.40) + (430) = 1239.30 Kcal.

Para emagrecer o total de calorias consumidas deverá ser inferior ao total de calorias gastas.

Exemplo:

X = Gasto calórico do corpo: 2000 Kcal 

Y = Calorias ingeridas: 1500 Kcal

X – Y =  -500 Kcal (débito)    R=resultado/ emagrecimento

Pense qual o seu nível de atividade?

Sedentário – Dia a dia muito sedentário – Nenhuma atividade física programada

Levemente ativo – Dia a dia movimentado s/ atividade física programada ou Atividade Física Programada 3x por semana, 30 mim por dia

Moderadamente ativo – Dia a dia movimentado e atividade física moderada Ou Atividade física forte 3x por semana, mais de 30 mim por dia

Muito ativo – Dia a dia movimentado e atividade física forte Ou Atividade física intensa todos os dias de 1 a 2 horas por dia

Extremamente ativo – Dia a dia movimentado e atividade física intensa todos os dias por mais de 3 horas por dia.

DESAFIO ELEVE SEU NÍVEL DE ATIVIDADE PARA MUITO ATIVO.

Para emagrecer o ideal é diminuir no máximo 500 a 600 calorias diárias, aumentando principalmente a atividade física.

Pessoas com problema de saúde têm que consultar um médico.

Gasto de calorias por atividade esportiva (1 hora)

1-Atividade sexual 700calorias

2-Subir escadas 1.100 calorias

3-Bicicleta ergométrica- 250 calorias

4-Caminhada 320 calorias

5-Futebol- 660 calorias;

6-Passear de bicicleta 300calorias

Lembre-se dieta e exercícios físicos são primordiais para o controle de peso.

Para aumentar energia atividade física.

Para melhorar o humor: 20 minutos diários de exercícios físicos agrega um novo humor e são tão eficazes quanto os medicamentos para o tratamento de depressão e stress.

TABELA BÁSICA DE CALORIAS:

1-Um pão francês (50g) 135 calorias

2-Pão de queijo 1 unidade 20g 68CALORIAS

IDEAL: PÃO DE CENTEIO INTEGRAL- 1 FATIA 58CALORIAS

Leite em pó integral (1 colher de sopa 20mg) 99 calorias

Leite de soja (1 copo 200ml) 120 calorias

Leite com chocolate 1 copo 200ml- 222 calorias

IDEAL: Leite semi desnatado (240ml)- 115 calorias

1 refrigerante coca-cola 350 ml  137 calorias

Queijo mussarela 1 fatia 47 calorias

Iorgute-Natural light paulista  1 unidade 57calorias

Margarina  1 colher  de chá 10g- 74 calorias

Óleo de soja 1 colher de sopa -90 calorias

Azeite de Oliva 1 colher de sopa 90 calorias

Maionese 1 colher de sopa 191 calorias

Arroz com feijão 2 colheres de sopa 75 calorias

1colher de sopa de arroz branco- 41

Carne de panela 1 bife 100g 230 calorias

1 cachorro quente-com maionese e molho a vinagrete 624 calorias

1 misto quente 1 unidade 283

SUBSTITUIÇÃO

1 COLHER ARROZ INTEGRAL- 22 CALORIAS

PÃO DE CENTEIO INTEGRAL- 1 FATIA 58CALORIAS

1copo de leite semi desnatado (240ml)- 115 calorias