Exercício Físico e Depressão

A célebre frase latina “ mens sana in corpore sano” ( mente sã em corpo são) ilustra o facto de que o homem sempre sentiu a necessidade de exercitar seu corpo para poder alcançar um equilíbrio psíquico completo.

A depressão é uma das doenças que mais incapacita o Ser Humano.

É uma das mais frequentes doenças psiquiátricas. Uma em cada quatro mulheres e um em cada dez homens, podem vir a ter crises depressivas durante a vida desde a juventude até à terceira idade.

 

A Depressão é um Transtorno Afectivo (ou do Humor), caracterizado por uma alteração psíquica e orgânica global, com consequentes alterações na maneira de valorizar a realidade e a vida. Na pessoa deprimida há uma falta de vitalidade que poderá estar acompanhada de sentimento de tristeza, falta de confiança em si próprio, sentimentos de culpa generalizados, pessimismo e nos casos mais graves pode haver tendência ao suicídio.

 

A prática de exercício físico é uma boa forma de prevenir e combater a depressão. O exercício físico constante e moderado tem efeitos benéficos na saúde em geral e ao nível psicológico pode reduzir a ansiedade, melhorar a auto-estima e auto-confiança, melhorar a cognição e diminuir o stress.

O exercício físico libera no cérebro substâncias que proporcionam uma sensação de paz e de tranquilidade. São as endorfinas, neuromediadores ligados à génese do bem-estar e do prazer. Por ser um potente libertador de endorfina o exercício físico cria a boa dependência quando praticado regularmente e faz falta como faria qualquer outra substância associada ao prazer. O exercício físico é altamente eficaz no combate ao stress e ansiedade e quando é moderado e regular, descontrai o corpo e activa o sistema imunitário.

 

O desporto pode ajudar a tratar depressões e esgotamentos nervosos quando praticado regularmente e com alguns cuidados especiais.
A liberação de endorfina, somada à melhora da auto-estima proveniente da sensação de estar fazendo algo em benefício da própria saúde e bem-estar, provoca um estado de plenitude que o praticante regular de actividade física experimenta e lhe traz benefícios a todos os níveis.

O exercício físico é muito eficaz para combater o stress, por ter um efeito relaxante e por favorecer uma descontracção mental e ajudar a pessoa a afastar-se temporariamente dos problemas e da tensão.

As actividades aeróbicas, em particular, podem reduzir a ansiedade, a depressão e a tensão. Uma caminhada rápida ou ciclismo por 20 a 30 minutos, três a cinco vezes por semana, pode ser uma grande ajuda para gerir melhor o stress.

Deve-se começar lentamente, com elevações graduais. Um programa de exercício muito rígido e exigente, pode deixar a pessoa ainda mais stressada. O exercício físico moderado produz um efeito benéfico geral sobre o organismo.

A prática regular de exercício físico traz resultados positivos aos distúrbios de sono, aos aspectos psicológicos e aos transtornos de humor, de ansiedade, depressão, e melhora os aspectos cognitivos, como a memória e a aprendizagem.
O exercício físico sistematizado traz benefícios tanto na esfera física quanto mental do ser humano ao proporcionar uma melhor qualidade de vida.

A pessoa com depressão deve ser motivada para o exercício físico por apresentar muita dificuldade para exercer ou iniciar uma nova actividade.

O segredo do sucesso é seleccionar um programa que seja agradável à pessoa e que seja realizado com estratégias para tornar o exercício menos monótono, com músicas animadas e por tempo, intensidade e frequência suficientes para produzir efeitos positivos.

 

É importante praticar uma modalidade na qual a pessoa se sinta bem e que goste para evitar a frustração.

As modalidades mais adequadas quando se sofre de depressão são aquelas mais calmas, menos exigentes, de fácil realização e que trabalhem com a concentração, respiração e relaxamento. Como por ex. o Ioga e o Bodybalance.

O melhor é evitar iniciar novas modalidades, optar por treinos de dificuldade média, nos quais a pessoa se sinta segura e capaz de desenvolver e avançar com sucesso. Sempre iniciando com um treino mais fácil para um mais difícil e terminando com um treino no qual a pessoa esteja habituada e tenha um desempenho bom a excelente.

 

Após um período de 3-4 semanas a pessoa sentirá os efeitos em sua auto-estima, primeiramente pelo simples motivo de ter conseguido cumprir o objectivo de realizar actividade física e paralelamente ao sentir os efeitos objectivos como o bem-estar físico, as mudanças estéticas e os bons resultados médicos. Com esse efeito a pessoa se mantém estimulada e motivada a manter o programa de actividade física, o que por sua vez influirá positivamente no humor.

O Ioga, o Pilates e o Taichi, são modalidades que exercitam a concentração, a respiração e a meditação o que leva a uma melhoria na forma de lidar com o stress e com o bem estar mental, actuando de forma positiva também por distanciar momentaneamente a pessoa do problema.

 

O desporto de competição pode ser uma boa solução somente nos casos da pessoa se sentir motivada para isso e gostar do desporto que pratica.
Devendo ter em conta que um exercício físico baseado em fortes competições desportivas, pode resultar em aumento de stress que poderá ser prejudicial, melhor optar por uma modalidade mais tranquila e não competitiva.

 

Conclusão:

É importante incluir a actividade física como uma forma de prevenção e tratamento para uma vida mais feliz e harmoniosa. Transformar o treino diário num ato de prazer e aproveitar ao máximo o bem-estar que a prática do desporto proporciona, tentando conciliar o lado físico (melhora da performance) ao estético (ter um corpo modelado...),sem esquecer que o emocional precisa estar bem e sentir que está a praticar uma actividade adequada.

Um plano completo de tratamento para depressão pode incluir psicoterapia, drogas anti-depressivas e exercício físico moderado.

O segredo da longevidade e do bem-estar físico e psicológico está principalmente em ter uma alimentação adequada, tipo mediterrânea de baixas calorias e praticar exercício físico regular.

SUCOS QUE ACELERA A QUEIMA DE CALORIAS

1-Suco de 1 limão

1 colher(sobremesa )de gengibre ralado

200ml de água.

Modo de fazer: Bata no liquidificador com gelo sirva

2-Super suco com canela

Suco de 1 limão

1 colher (sobremesa) de gengibre ralado

200ml de água

1 colher(café) rasa canela em pó.

Modo de fazer: Bata todos ingredientes no liquidificador.

Elimine o inchaço com oito mudanças na alimentação

Evitar o sal e comer proteínas ajuda a acabar com o desconforto

O inchaço pode ter muitas causas e ser inclusive sintoma de muitas doenças. Mas uma das principais razões para o incômodo é manter uma rotina de maus hábitos alimentares. A causa mais comum do inchaço é a retenção de líquidos, provocada pelo acúmulo excessivo de água no organismo, o que leva ao inchaço principalmente na barriga, pés, mãos, coxas, tornozelos e mamas. "Outras causas de inchaço são a flatulência, gerada pelo acúmulo de gases no corpo, e a prisão de ventre, que pode formar aquela barriquinha indesejada", diz a nutricionista Noadia Lobão, do Rio de Janeiro. Mas com os ajustes certos no cardápio é possível eliminar o desconforto. Veja logo abaixo quais sãos mudanças simples na alimentação para eliminar o inchaço. 

1-Evite bebidas gaseificadas

Refrigerantes e outras bebidas gaseificadas devem ser evitadas por quem sofre de inchaço. "Esse gases dilatam o estômago, causando desconforto e a sensação de que estamos cheios", diz a nutricionista Roseli Rossi, da Clínica Equilíbrio Nutricional, em São Paulo. Ela ressalva que esses gases proporcionam um inchaço temporário, que apenas agravam os sintomas que já sofrem com o problema. "No entanto, os refrigerantes são ricos em sódio, outro vilão da barriga inchada", diz. Para evitar esses efeitos, prefira sucos e água sem gás.  

2-Fuja dos alimentos produtores de gás

Certos alimentos são mais difíceis para o nosso corpo quebrar e digerir, havendo a necessidade de o intestino fermentá-los para facilitar sua absorção. "Essa fermentação tem como resultado a produção de gases, que podem levar ao inchaço", diz a nutricionista funcional Camila Borduqui, da clínica Dr. Alan Landecker. Brócolis, repolho, couve-flor, couve-manteiga, couve de bruxelas, batata doce, ovo, feijão e leguminosas no geral, cebola, leite e alimentos ricos em açúcar são os maiores causadores de flatulência. 

Apesar de favorecerem o inchaço, esses alimentos não devem ser eliminados da alimentação, pois são ricos em nutrientes e contribuem para uma dieta saudável. 'No entanto, pessoas que sofrem com flatulências devem moderar o consumo desses alimentos, visando melhorar a sensação de inchaço. " 

3-Reduza o sódio do cardápio

"Alimentos com muito sódio seguram a água no corpo, promovendo aretenção de líquido e causando a sensação de inchaço", explica a nutricionista Noadia Lobão. Dessa forma, o recomendado é não acrescentar sal a refeições prontas e evitar a ingestão de alimentos industrializados (biscoitos, sopas, macarrão instantâneo), embutidos e conservas. 

4-Equilibre fibras e líquidos

"Uma dieta rica em fibras vai contribuir para o inchaço quando a ingestão de líquido não for adequada", diz a nutricionista Camila. Isso porque o excesso de fibras irá se concentrar no intestino e levar à prisão de ventre, outro agente causador de inchaços. Quando o consumo de fibras e líquidos está equilibrado, o efeito é inclusive contrário, favorecendo o trânsito intestinal e eliminando os inchaços. A quantidade mínima de fibras recomendada é de 30g por dia, combinada com a ingestão de dois litros de água em média. As fibras são encontradas em cereais, farelos, alimentos integrais, frutas e verduras. 

5-Não exagere nas refeições

Além de nos deixar com aquela sensação de "estômago cheio", o que já é desconfortável, exagerar nas refeições pode contribuir para o inchaço porque sobrecarregam o trato gastrointestinal, dificultando a digestão. "Grandes refeições também podem distender nosso estômago, causando um efeito parecido com o de ingerir bebidas gaseificadas", diz a nutricionista Noadia.  

6-Mastigue bem os alimentos

De acordo com Camila Borduqui, comer depressa faz com que você não mastigue direito os alimentos, atrapalhando a digestão. "Isso fará com que o bolo fecal chegue ao intestino sem estar adequadamente digerido, prendendo o intestino e causando o inchaço."

7-ncorpore proteínas magras à dieta

Proteínas com menor teor de gordura, como ovos, queijos magro, carne branco (aves e peixes) e soja podem agir como um diurético natural, ajudando o corpo a eliminar o excesso de água. "A água vai para onde ela é mais necessária, ou seja, onde tem menos, que é o caso das proteínas", diz a nutricionista Roseli. "Para serem digeridas, as proteínas geram subprodutos tóxicos ao organismo, como creatinina e uréia, que precisam ser eliminados pela urina, outro fator que pode ajudar a aliviar a retenção de líquidos", diz a nutricionista Noadia. "No entanto, é importante uma alimentação equilibrada e sem exageros, já que excesso de proteínas levará a superprodução desses componentes, que podem intoxicar o organismo", alerta. 

8-Beba mais chá

As nutricionistas explicam que os chás ricos em cafeína fazem com que a pessoa sinta vontade de urinar com mais freqüência, ajudando a eliminar o excesso de líquido e toxinas, reduzindo o inchaço e limpando o organismo. Os chás mais recomendados para essa finalidade são chás brancos, chá verde, cavalinha, cabelo de milho, alfafa, hibisco, quebra-pedra e dente-de-leão. 

9-Beba mais chá

As nutricionistas explicam que os chás ricos em cafeína fazem com que a pessoa sinta vontade de urinar com mais freqüência, ajudando a eliminar o excesso de líquido e toxinas, reduzindo o inchaço e limpando o organismo. Os chás mais recomendados para essa finalidade são chás brancos, chá verde, cavalinha, cabelo de milho, alfafa, hibisco, quebra-pedra e dente-de-leão. 

Obs.: Lembre-se dos chás da Herbalife.